Что делать при панической атаке?
Учащенное дыхание, потливость, дрожь, удушье или сердцебиение – это лишь некоторые признаки панической атаки. Во время панической атаки человек испытывает непреодолимый страх и чувство беспомощности перед несуществующей опасностью.
Панические атаки возникают в ситуациях существенного стресса или тревоги. Обычно они длятся от 5 до 20 минут, а симптомы могут сохраняться и до часа. Если они происходят повторно, то речь идет о паническом расстройстве. Что нужно делать при панической атаке?
- Осознать тот факт, что у тебя паническая атака
Важно отдавать себе отчет в том, что с тобой происходит. Старайся сосредоточиться на мысли о том, что это временное состояние, оно пройдет, как только ты успокоишься. Поняв, что у тебя паническая атака, ты сможешь легче сосредоточиться на методах расслабления и преодоления трудной ситуации.
- Дыши глубоко
Контроль дыхания облегчает симптомы паники. Сосредоточив внимание на дыхании, можно успокоиться и вернуться к нормальному состоянию. На вдохе считай до 4, задержи воздух в легких на секунду, затем выдохни и снова досчитай до 4. Это поможет быстрее избавиться от панических атак и тревоги.
У тебя бывают панические атаки? Обратись к специалисту! Бесплатно. Конфиденциально. Близко.
- Закрой глаза
Если у тебя сложилась стрессовая ситуация, паническая атака может быть вызвана множеством окружающих тебя раздражителей. Поэтому, рекомендуется закрыть глаза на несколько минут и отрешиться от всего, что тебя окружает. Это блокирует факторы риска и помогает сконцентрировать внимание на дыхании.
- Применяй техники расслабления мышц
Расслабление мышц способствует восстановлению физического и психического равновесия. Сосредоточься на одной группе мышц, например, на правой руке. Сожми кулак, удерживай напряжение 5-8 секунд, затем расслабь мышцы и повтори упражнение. Применять эту технику можно, задействовав все группы мышц, чтобы полностью расслабить тело и почувствовать себя хорошо.
- Займись чем-то простым
Приятные занятия могут мгновенно улучшить настроение. Пройдись пешком, прогуляйся или выпей теплый чай из ромашки, чтобы успокоиться. Так можно выйти из стрессовых состояний, в том числе справиться с панической атакой.
Чтобы панические атаки случались реже, важно избегать употребления веществ, способных усугубить их симптомы, в частности, кофеина и алкоголя, достаточно отдыхать, регулярно заниматься спортом и применять методы релаксации в конце напряженного дня.